Đôi khi cảm thấy rất muốn tập thể dục nhưng dường như bạn đã cạn kiệt năng lượng. Hay khi đến phòng tập thể dục, lại cảm thấy như bạn có tinh thần nhưng không còn sức lực?

Nếu những tình huống này thường xuyên xảy ra, bạn phải đặc biệt chú ý đến việc bổ sung năng lượng trước khi tập thể dục. Cuộc sống bận rộn khiến mọi người một khi có được thời gian tập thể dục đều muốn tận dụng một cách hiệu quả. Hôm nay, chuyên gia dinh dưỡng sẽ gợi ý cho mọi người cách chọn thực phẩm, để chúng ta có đủ năng lượng và có thể tận hưởng quá trình tập thể dục.

Muốn bổ sung năng lượng, bạn cung cấp đủ carbohydrate 

Khi nói đến năng lượng, thành phần trọng nhất là carbohydrate. Bất kể hoạt động nào cũng sử dụng carbohydrate làm năng lượng. Ví dụ như chạy bộ, nhảy aerobic và các môn thể thao khác, miễn là nhịp tim đạt 130 nhịp mỗi phút, sẽ có hơn 40% năng lượng đến từ carbohydrate!

Trước khi tập thể dục 2 tiếng, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm rắn, giàu carbohydrate như bánh mì và trái cây. Nhưng nếu bạn quá bận rộn, không có thời gian để ăn, và chỉ còn khoảng 1 giờ trước khi tập thể dục. Lúc này, thực phẩm dạng lỏng nên được sử dụng, vì chúng sẽ được hấp thu nhanh và không gây khó chịu cho đường tiêu hóa. Vì vậy, nước trái cây, nước tăng lực, đồ uống thể thao sẽ là những lựa chọn tốt.

Nói chung, cơ thể cần cung cấp thêm 30-50 gram carbohydrate trước khi tập thể dục, vì vậy một lon nước tăng lực hoặc một quả chuối gần như là đủ.

Tất nhiên, nếu tập thể dục trong một thời gian dài hơn một giờ đồng hồ, bạn cũng có thể tiếp tục bổ sung năng lượng trong khi tập thể dục để trì hoãn sự xuất hiện của sự mệt mỏi. Nếu muốn bổ sung năng lượng trong khi tập thể dục, nhất định phải sử dụng thực phẩm dạng lỏng. Vì nhịp tim sẽ tăng cao trong khi tập thể dục, nhịp thở sẽ gấp và cổ họng sẽ đặc biệt khô, nên sự lựa chọn chất lỏng không chỉ dễ hấp thụ, mà còn có thể bổ sung lượng nước bị mất. Vì vậy nước tăng lực và đồ uống thể thao là những lựa chọn tốt nhất trong khi thể dục.

Caffeine và taurine giúp chúng ta vực dậy tinh thần nhanh hơn 

Ngoài năng lượng, duy trì trạng thái tinh thần tốt cũng là yếu tố không thể thiếu để nâng cao hiệu quả thể thao. Sau khi làm việc và học tập cả ngày, cơ thể sẽ xuất hiện mệt mỏi và buồn ngủ. Vào thời điểm này, caffeine và taurine có thể giúp chúng ta lấy lại tinh thần nhanh hơn. Làm thế nào để bổ sung các chất dinh dưỡng này? Trong thực tế, bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong các siêu thị.
Cà phê, trà và nước tăng lực đều chứa caffeine. Chúng ta chỉ cần khoảng 50 - 100 mg caffeine trước khi tập thể dục để tăng hiệu suất thể thao. Do đó, một tách cà phê là có thể đạt tiêu chuẩn. Nồng độ cafein của trà tương đối thấp, do đó cần khoảng 300-600 ml mới đủ. Đồ uống năng chứa 80 mg caffeine trong 250 ml, chỉ một chai nhỏ là có thể đáp ứng nhu cầu!
Ngoài ra, taurine có thể hỗ trợ tăng sinh các tế bào thần kinh, giúp các chất điện giải hấp thụ và thoát khỏi tế bào, duy trì chức năng của não, do đó nó có thể làm giảm sự mệt mỏi. Có thể bổ sung taurine từ hải sản và thịt. Nếu vẫn còn một chút thời gian trước khi tập thể dục, có thể ăn một bát súp cá. Nhưng nếu gần với thời gian tập thể dục, nước tăng lực sẽ là sự lựa chọn ưu tiên.

Chúng ta sẽ sắp xếp chế độ ăn dựa theo thời điểm: càng xa thời điểm vận động càng có nhiều lựa chọn, càng có thể ăn nhiều hơn.

1-2 giờ trước khi tập thể dục 

Nguyên tắc: Lượng calo nằm trong khoảng 200-400 kcal, có thể được sử dụng cùng với thức ăn rắn.

Lựa chọn 1: Cơm nắm + uống thể thao

Lựa chọn 2: Bánh bao (khoai môn, đậu xanh) + 1 lon nước trái cây nhỏ

Lựa chọn 3: Bánh nếp, chả cá + nước uống thể thao

Trong vòng 1 giờ trước khi tập thể dục 

Nguyên tắc: Lượng calo khoảng 200 calo, chủ yếu là chất lỏng, giảm thức ăn đặc để tránh khó chịu cho đường tiêu hóa

Lựa chọn 1: 1 lon nước uống thể thao

Lựa chọn 2: 1 quả chuối

Lựa chọn 3: 1 lon nước trái cây

Hãy kết hợp đúng để nâng cao hiệu suất thể thao 

Dù cuộc sống có bận rộn đến đâu, bạn cũng không thể quên tập thể dục. Chọn lựa những kết hợp thực phẩm đúng cách sẽ giúp cải thiện hiệu xuất thể thao và tiết kiệm thời gian, góp phần duy trì thói quen tập thể dục của bạn. Hãy nhớ đến thời điểm sử dụng và các cách kết hợp mà chuyên gia dinh dưỡng đã giới thiệu để có thể dễ dàng bổ sung năng lượng, tập luyện sảng khoái.

Nguồn bài viết: Running Biji